प्राण भनेको जीवनशक्ति वा श्वास हो, र आयाम भनेको विस्तार वा नियन्त्रण हो। यसरी प्राणायाम भनेको श्वासप्रश्वासलाई सचेत रूपमा लिने, रोक्ने (कुम्भक) र छोड्ने अभ्यास हो। पतञ्जलिको अष्टाङ्ग योगमा यम, नियम र आसनपछि यो चौथो अङ्ग हो, जसले शरीरको स्थूल अभ्यास (आसन) र मनको सूक्ष्म अभ्यास (ध्यान) लाई जोड्ने पुलको काम गर्छ।
सुरुवातीका लागि उपयुक्त प्रमुख प्राणायामहरू
अनुलोम विलोम (नाडी शोधन): एउटा नाकको प्वालबाट बिस्तारै श्वास लिएर अर्कोबाट छोड्ने र फेरि त्यसैगरी फर्काउने विधि। यो शरीरका नाडीहरूलाई शुद्ध गर्ने र मनलाई तुरुन्त शान्त पार्ने सबैभन्दा सुरक्षित अभ्यास हो।
भ्रामरी प्राणायाम: आँखा, कान र नाकलाई बन्द गरेर वा औंलाले हल्का छोपेर श्वास छोड्दा भमराको जस्तो “म्म्म” आवाज निकाल्ने। यसले मस्तिष्कको तनाव, रिस, अनिद्रा र बेचैनी कम गर्न अचुक काम गर्छ।
गहिरो पेटको श्वास ( diaphragmatic breathing ): श्वास लिँदा पेट फुलाउने र छोड्दा पेटलाई भित्र लैजाने। यो प्राकृतिक श्वासप्रश्वास हो जुन जुनसुकै बेला, अफिसमा वा घरमा आराम गर्दै गर्दा गर्न सकिन्छ।
शीतली प्राणायाम: जिब्रोलाई नली जस्तै मोडेर मुखबाट चिसो हावा तानेर नाकबाट श्वास छोड्ने। यसले शरीरको तापक्रम नियन्त्रण गर्न र गर्मीमा शीतलता प्रदान गर्न मद्दत गर्छ।
कपालभाति: पेटलाई पछाडि खिच्दै छिटो-छिटो श्वास फाल्ने। यो शरीरको शुद्धि (षटकर्म) सँग सम्बन्धित अलि कडा अभ्यास भएकाले योग शिक्षकको प्रत्यक्ष निगरानीमा सिक्नु उपयुक्त हुन्छ।
नियमित प्राणायाम अभ्यासका दीर्घकालीन फाइदाहरू
स्नायु प्रणालीको नियन्त्रण: बिस्तारै र गहिरो श्वास लिँदा प्यारासिम्पथेटिक स्नायु प्रणाली सक्रिय हुन्छ, जसले शरीरलाई ‘फाइट वा फ्लाइट’ (तनावको स्थिति) बाट बाहिर ल्याई आरामको स्थितिमा पुर्याउँछ।
मानसिक स्वास्थ्य: नियमित अभ्यासले कोर्टिसोल (तनाव हर्मोन) को स्तर घटाउँछ, जसले गर्दा तनाव, चिन्ता (anxiety) र डिप्रेसनका लक्षणहरू कम हुन्छन्।
एकाग्रता र स्मरणशक्ति: मस्तिष्कमा अक्सिजनको मात्रा राम्रोसँग पुग्ने हुनाले विद्यार्थी तथा बौद्धिक काम गर्नेहरूका लागि स्मरणशक्ति र एकाग्रता बढ्छ।
श्वासप्रश्वास र फोक्सोको क्षमता: फोक्सोका कोषिका पूर्ण रूपमा खुल्छन्, जसले श्वासप्रश्वास नलीलाई बलियो बनाउँछ र दम वा स्वासप्रश्वासका सामान्य समस्याहरूमा राहत दिन्छ।
गहिरो निद्रा: मन शान्त र तनावरहित हुने भएकाले अनिद्राको समस्याबाट मुक्ति पाउन र गुणस्तरीय निद्रा पाउन मद्दत पुग्छ।
अभ्यास गर्दा ध्यान दिनुपर्ने अति आवश्यक कुराहरू
समय र स्थिति: सधैं खाली पेटमा (बिहान वा बेलुका खाना खानुभन्दा ३-४ घण्टा पछि) ढाड सीधा राखेर सुखासन वा पद्मासनमा शान्त ठाउँमा बस्नुहोस्।
समय सीमा: सुरुमा हरेक अभ्यास ५ मिनेटभन्दा बढी नगर्नुहोस्। बिस्तारै क्षमता अनुसार समय बढाउँदै लैजानुहोस्।
जबरजस्ती नगर्ने: श्वास कहिल्यै पनि जबरजस्ती रोक्नु हुँदैन। यदि रिँगटा लाग्ने, छाती भारी हुने वासास फेर्न गाह्रो भएमा तुरुन्त अभ्यास रोकेर सामान्य श्वास लिनुहोस्।
स्वास्थ्य सावधानी: उच्च रक्तचाप, मुटुको गम्भीर समस्या, गम्भीर दम भएका बिरामीहरू तथा गर्भवती महिलाहरूले कपालभाति वा बाह्य कुम्भक जस्ता तीव्र अभ्यासहरू गर्नुअघि अनिवार्य रूपमा आफ्नो चिकित्सक वा अनुभवी योग गुरुको सल्लाह लिनुपर्छ।
